Wat te doen als u zich niet op uw werk kunt concentreren

werk zoeken

Soms draait de wereld zo snel rond dat we ons niet kunnen concentreren. Wat als iets u afleidt elke keer dat u aan uw bureau gaat zitten? Hoe kan ik mijn gedachten weer bij elkaar krijgen en mijn zakengeest terugwinnen?

Wat de experts zeggen

Susan David, oprichter van het Harvard / McLean Institute of Coaching en auteur van Emotional Flexibility, stelt dat concentratiestoornissen en lage productiviteit veelvoorkomende problemen zijn voor de meeste mensen in de wereld. We worden constant afgeleid door nieuwssites, sms’jes, telefoontjes. En zelfs als je een golf van energie voelt, zal er een wil voor nodig zijn om niet afgeleid te worden door wat er gebeurt. “We zijn erg gevoelig voor de emoties van andere mensen en raken daarom gemakkelijk op een dwaalspoor”, zegt David. Rich Fernandez, CEO van Search Inside Yourself Institute, een wereldwijde non-profitorganisatie die zich toelegt op het aanleren van mindfulness en het ontwikkelen van emotionele intelligentie, merkt op dat onze fysiologie zo werkt: “De fundamentele menselijke neuroanatomie veroorzaakt stress, wat ons niet altijd helpt.” Probeer het volgende om dit te voorkomen en uw focus weer te herstellen.

Begrijp de gevaren van multitasking

Begin met te begrijpen hoe afleidingen zoals een constant ratelende telefoon of korte pauzes op Twitter je hersenen beïnvloeden. Zoals Fernandez uitlegt, hebben onze hersenen een netwerk van onderling verbonden structuren die verantwoordelijk zijn voor het focussen van de aandacht. In de standaardtoestand is het netwerk verantwoordelijk voor het analyseren van het verleden, het anticiperen op of plannen van toekomstige taken en het reflecteren op anderen en onszelf. “We brengen minstens de helft van de tijd in deze staat door”, zegt hij. Maar als we ons moeten concentreren, schakelen we over naar het directe aandachtsnetwerk, waardoor we een stapje terug kunnen doen van het denken en ons kunnen concentreren op het voltooien van de taak. Afleiding trekt ons terug naar het standaardweb, en terugkeren naar de focusmodus kost veel cognitieve inspanning. “Volgens sommige onderzoeken”, zegt Fernandez, “duurt het 10 tot 18 minuten om terug te keren naar je vorige aandachtsniveau als je afgeleid bent.” Daarom is het erg belangrijk om afleiding tot een minimum te beperken.

Wees niet bang om je emoties los te laten, maar wees er verantwoordelijk voor.

Je uitgeput voelen kan verschillende emoties oproepen: frustratie, woede, opwinding. Dit alles heeft invloed op uw productiviteit. David adviseert om deze vicieuze cirkel te doorbreken: om jezelf bij elkaar te krijgen en niet het gevoel te hebben dat je “een slachtoffer bent van gebeurtenissen in de wereld of in je directe kantooromgeving”, bedenk dan precies hoe je je voelt en stel jezelf dan een paar vragen. Dit bijvoorbeeld: “Ik ben boos, maar wie heeft nu de leiding: ben ik degene die deze woede voelt, of mijn woede?” Fernandez is het eens met deze benadering: “Je moet de authenticiteit van je gevoelens erkennen, maar er niet aan toegeven.”

Concentreren

Fernandez adviseert: “Als je het gevoel hebt dat je concentratie verliest, neem dan een pauze, beoordeel de situatie en besef wat de aanleiding was. En verander dan je aandacht. ” Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar herinner jezelf eraan dat de meeste irriterende stoffen veilig voor je zijn. Om logisch denken te herstellen, concentreer je je op ‘iets dichtbij en eenvoudigs – zoals je ademhaling’, adviseert de expert. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: “Ik ben te geobsedeerd door Twitter.” En let op je ademhaling om je angst te overwinnen. Fernandez dringt er niet bij je op aan om te negeren wat je afleidde: ‘Je moet dit gevoel niet onderdrukken. Besteed er aandacht aan, erken het en ‘parkeer’ het mentaal zodat je wat later op dit gevoel kunt terugkomen, wanneer je het met iemand kunt bespreken of wanneer je niet aan het werk bent.

Vertrouw op uw waarden

Als je eenmaal gefocust bent, kies dan waar je je aandacht aan wilt besteden. David zegt dat als je je concentreert op de dingen die voor jou het belangrijkst zijn, het je een gevoel van controle geeft. ‘Als je overweldigd bent, heb je het gevoel dat je niet alleen je kracht, maar ook keuzevrijheid hebt verloren. Maar je kunt nog steeds kiezen. Als teamwork een van uw belangrijkste waarden is, concentreer u dan op hoe u mensen het gevoel kunt geven dat ze deel uitmaken van het team. ” En bedenk hoe uw gebrek aan concentratie dit zal beïnvloeden. “Als eerlijkheid belangrijk voor je is op het werk en in het gezin, overweeg dan of drie uur op Facebook de moeite waard is?” – herinnert David eraan.

Stel grenzen

Als je eenmaal weet wat je precies afleidt, stel dan de regels voor jezelf op. Als u bijvoorbeeld ‘s ochtends het nieuws leest, u zo van streek maakt dat u zich later niet meer op uw werk kunt concentreren, geef het dan op tot u aan uw lunchpauze begint. Of geef jezelf een woord om het werk dat je bent begonnen af ​​te maken voordat je inlogt op Facebook. Als u niet genoeg testament heeft, installeert u speciale applicaties voor uw browser of smartphone om te bepalen hoeveel tijd u op internet doorbrengt. Natuurlijk komt niet alles meteen goed. Fernandez noemt het voorbeeld van een atleet die zichzelf dwingt te trainen en bijvoorbeeld tegen zichzelf zegt: “Ik verlaat de lijn pas als ik 10 schoten heb gemaakt.” Let er daarom op dat u uw hersenen traint om af te maken waarmee u bent begonnen.

Kies zorgvuldig met wie u wilt communiceren

Het voorbeeld van iemand anders is besmettelijk. “Iedereen heeft in deze situatie gezeten: je stapt in een lift, iedereen staart naar de schermen van mobiele telefoons en je begint hetzelfde te doen”, zegt David. Een recent onderzoek, vervolgt ze, heeft uitgewezen dat als een passagier in een vliegtuig naast je snoep koopt, de kans dat je een soortgelijke keuze maakt met 30% toeneemt, zelfs als je de persoon niet kent. Als sommige van uw collega’s u zelf voortdurend afleiden en afleiden, probeer dan minder tijd met hen door te brengen. Wees niet onbeleefd, zeg gewoon: ‘Kunnen we hier later over praten? Ik wil mijn lezing afmaken en dan kan ik een pauze nemen. “

Steun collega’s en reken op hun hulp

Ga geen collega’s uit de weg die u afleiden, probeer het met hen eens te zijn over een tijd waarin u volledig gefocust bent op uw werk en niet wordt afgeleid door sociale netwerken en chats in instant messengers. Het team waarmee ik werk bij Harvard Business Review maakte donderdag die dag nadat we naar deze podcast hadden geluisterd. Je kunt zelfs nog verder gaan. “Je collega’s koken samen met jou in dezelfde pan”, zegt Fernandez, “en ze begrijpen je goed omdat je in dezelfde organisatie werkt met een gemeenschappelijke bedrijfscultuur.” Tijdens uw koffiepauze “vraag hen om u te helpen met uw aandachtstraining.” Ze hebben misschien hun eigen manieren waar je nooit aan hebt gedacht. Daag jezelf uit om gedrag te veranderen en de voortgang regelmatig te meten. Als je zegt dat je iets wilt veranderen, is de kans dat je het ook daadwerkelijk doet groter.

Denk aan je gezondheid

Vermoeidheid en uitputting leiden tot depressie, zegt David. Het is belangrijk om voldoende te slapen en te bewegen. Kleine veranderingen in uw ritme kunnen uw toestand verbeteren. Neem een ​​pauze, eet gezond, schakel smartphonemeldingen uit. Als u gewoonlijk rond lunchtijd op Facebook bladert, laat uw telefoon dan op kantoor liggen en maak een wandeling.

Onthouden

Wat moeten we doen:

Concentreer u op uw ademhaling om u niet langer zorgen te maken over afleiding op het werk.
denk na over wat je als leider en als collega wilt doen en gedraag je dienovereenkomstig;
bedenk regels die je moet volgen als je zin hebt om sociale media te bekijken of je e-mail te checken.

Wat je niet moet doen:

Laat u niet misleiden door te zeggen dat afleiding uw focus op het werk niet beïnvloedt – het is cognitief duur.
breng geen tijd door met mensen die vaak worden afgeleid;
vergeet niet om voor uzelf te zorgen – rust uit, eet goed en slaap voldoende.

Voorbeeld 1: geplande concentratie

Emily Lin, de vice-president van een financiële dienstverlener, heeft het afgelopen jaar veel te doen gehad. Ze startte haar eigen coachingspraktijk en kreeg promotie in haar (hoofd) baan. Haar verantwoordelijkheden werden groter en er was veel afleiding. “Ik ontving aanzienlijk meer e-mails, berichten en telefoontjes dan normaal. Mensen kwamen ook vaker naar mijn kantoor ”, zegt ze.

Werk in uitvoering stapelde zich op. “Ik heb een heleboel berichten en e-mails op mijn telefoon”, zegt Emily. “Meestal duurt het maar een paar minuten om ze allemaal te lezen en te beantwoorden, maar het leidde me af van wat ik werkelijk aan het doen was.” De correspondentie en telefoontjes weerspiegelden zich vaak in haar humeur, geeft Emily toe: ‘Sommige berichten maakten me van streek. Ik werd opvliegend bij collega’s. “

Eerder leerde Emily haar tijd op internet te beheersen. “Ik ging naar Facebook terwijl ik op de lift wachtte, of tijdens de pauzes van 10 minuten die tussen de vergaderingen door werden gegeven. Toen ik deze pauzes begon te plannen, hielp het me de drang om tijdens het werk naar sociale media te gaan, te overwinnen ”, legt ze uit.

Emily kwam met iets soortgelijks om met afleidingen om te gaan: ze controleerde alleen e-mails en beantwoordde berichten nadat ze het belangrijkste werk had voltooid. “Aan het begin van de week stelde ik mezelf vragen: wat moet ik allereerst bereiken en wat moet ik vandaag voltooien?” Emily zegt. Volgens haar heeft het haar geholpen te begrijpen hoe ze haar tijd beter kon indelen. Vervolgens verdeelde ze het hele taakproces in blokken van twee uur. “Twee uur lang vergat ik mijn e-mail, zette ik de modus Niet storen aan en stuurde ik alle oproepen door naar de voicemail.” Ze zette ook een koptelefoon op om haar collega’s te laten weten dat ze het druk had.

De intervallen van twee uur waren optimaal voor Emily. Aan de ene kant was deze tijd voldoende om zich op haar taak te concentreren, aan de andere kant kon ze het zich niet veroorloven om langer buiten de toegang te zijn. “Na twee uur begonnen mensen terug te bellen en e-mails opnieuw te sturen”, herinnert ze zich. Dit alles gaf haar een gevoel van snelheid en urgentie: “De adrenaline veroorzaakte de extra drive die nodig was om op tijd te zijn.”

Haar aanpak werkte. “Het had een grote impact op mijn productiviteit”, zegt Emily. Ze voelde ook minder stress. “De regel is om mijn mail volgens een schema te controleren en niet constant mijn bloeddruk normaal te houden. Nu ben ik veel geduldiger als ik afgeleid ben, ”zei ze. Emily ontdekte ook dat ze veel gemakkelijker met afleidingen omging als ze voldoende slaap kreeg. Enkele jaren geleden sliep ze slechts 3-4 uur per dag; nu na een radicale verandering in hun regime – 6,5-7 uur. “Gevoelens van angst en concentratiestoornissen zijn vervangen door het vermogen om helder te denken. Als ik goed rust, zie ik de vooruitzichten veel beter, ”- deelt haar ervaring Emily, die zelfs een“ gezonde slaap-promotor ”werd onder haar klanten in een coachingbedrijf.

Voorbeeld 2: barrières plaatsen

Tijdens de campagne van 2016 en enkele maanden na de Amerikaanse presidentsverkiezingen werd Sarah Taylor (echte naam is veranderd), HR-manager voor een internationale humanitaire organisatie, voortdurend afgeleid van haar werk. Ze kon zich niet losmaken van het nieuws. “Ik bracht meerdere uren per dag door met het controleren van The New York Times, Washington Post, CNN en andere nieuwssites, zowel ‘s avonds als tijdens werkuren”, herinnert ze zich. Hierdoor had Sarah geen tijd om met zaken om te gaan, ze moest tot laat en in het weekend werken. “Ik voelde me vreselijk omdat ik weinig rust had, laat staan ​​mezelf op de proef stellen door elke dag het slechte nieuws te lezen”, zegt Sarah. Hoewel ze wist hoe schadelijk het was, kon ze geen redelijke grenzen stellen.

Dat veranderde allemaal toen ze een link zag naar StayFocusd, een internetbrowser-applicatie die de tijd die op geselecteerde sites wordt doorgebracht beperkt. Sarah bestudeerde de recensies over de applicatie, was ervan overtuigd dat het velen in een vergelijkbare situatie hielp en besloot het eens te proberen. “Ik was wanhopig op zoek naar een manier om van de nieuwsverslaving af te komen, ik kon er zelf niet van af”, zegt ze.

Sarah stelde een limiet van 10 minuten in voor The New York Times, Washington Post en CNN. Na deze tijd verscheen de boodschap “Is het niet tijd om aan het werk te gaan?” Op haar computerscherm. Het hielp, maar niet altijd, ze zei: “Mijn onbetrouwbare geest stuurde me naar sites die ik niet had kunnen blokkeren, zoals de BBC.”

Sarah introduceerde andere regels voor zichzelf: als ze thuis werkt, bergt ze alle gadgets op. Sarah blijft het nieuws volgen, maar staat erop dat ze dat nu doet “zonder het risico zijn onmiddellijke verantwoordelijkheden te veronachtzamen”.

 

https://www.vindazo.be